تقدّر حاسبة السعرات الحرارية عدد السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم الكامل — أي إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). تناول هذا القدر تقريباً فيبقى وزنك ثابتاً؛ وتناول أقل فتخسر الوزن؛ وأكثر فيزيد. وهو الرقم الأكثر فائدة لمن يخطط لحمية، لأن كل هدف وزني يبدأ من معرفة مستوى الثبات.
تعمل هذه الحاسبة على خطوتين: أولاً تقدّر معدل الأيض الأساسي (BMR) — السعرات التي تحرقها في الراحة التامة — باستخدام معادلة ميفلين سانت جوور التي يعتبرها معظم أخصائيي التغذية الأدق لعامة الناس. ثم تضرب الناتج في معامل النشاط للحصول على الاحتياج اليومي الكلي.
الخطوة 1 — معدل الأيض الأساسي (ميفلين سانت جوور):
الخطوة 2 — الاحتياج اليومي = الأيض الأساسي × معامل النشاط:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (تمارين قليلة) | 1.2 |
| خفيف (1–3 أيام/أسبوع) | 1.375 |
| متوسط (3–5 أيام/أسبوع) | 1.55 |
| نشط (6–7 أيام/أسبوع) | 1.725 |
| نشط جداً (عمل بدني) | 1.9 |
وتعرض الحاسبة أيضاً هدف الخسارة الخفيفة: احتياجك اليومي ناقص 15%، وهو عجز يستطيع معظم الناس تحمله دون جوع مستمر.
رجل عمره 30 سنة، وزنه 70 كغ، طوله 175 سم، يتمرن باعتدال (المعامل 1.55):
أي أن نحو 2,550 سعرة تحافظ على وزنه، ونحو 2,170 سعرة يومياً تنقصه قرابة نصف كيلو أسبوعياً.
عند الالتزام بسعرات الخسارة، احرص على بروتين كافٍ (نحو 1.6–2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزنك يومياً وفق الإرشادات الشائعة) لحماية عضلاتك أثناء النحافة. فالجسم الذي يفقد دهوناً مع الحفاظ على العضلات يبدو ويشعر بتحسن أكبر عند الوزن نفسه، ويحافظ على أيض أعلى يسهّل الحفاظ على النتيجة.
إجمالي السعرات التي تحرقها يومياً including النشاط. تناول هذا القدر للحفاظ على وزنك.
عجز 10–15% (رقم «الخسارة الخفيفة») يعني عادة ~0.5 كغ أسبوعياً — آمن ومستدام.
