تقدّر حاسبة نسبة الدهون في الجسم حصة الأنسجة الدهنية من وزنك الكلي مقابل العضلات والعظام والماء. قد يزن شخصان الوزن نفسه تماماً ويبدوان مختلفين تماماً — والفرق هو تركيب الجسم. لهذا تعد نسبة الدهون مؤشر لياقة أفضل من الميزان وحده، ولهذا يتتبعها الرياضيون بدلاً من الوزن فقط.
تستخدم هذه الحاسبة طريقة البحرية الأمريكية التي طُورت للقوات المسلحة الأمريكية كاختبار ميداني لا يحتاج أكثر من شريط قياس. وهي تقدّر دهون الجسم من بضعة قياسات للمحيط إضافة إلى الطول، بمعادلات لوغاريتمية تم التحقق منها مقابل الطرق المخبرية.
للرجال: نسبة الدهون % = 86.010 × لو₁₀(الخصر − الرقبة) − 70.041 × لو₁₀(الطول) + 36.76
للنساء: نسبة الدهون % = 163.205 × لو₁₀(الخصر + الورك − الرقبة) − 97.684 × لو₁₀(الطول) − 78.387
جميع القياسات بالسنتيمتر. والمنطق بسيط: خصر أكبر بكثير من الرقبة يوحي بدهون بطنية أكثر، والطول يضع الأرقام في نسبتها الصحيحة. وتُضاف قياس الورك للنساء لأن توزع الدهون مختلف.
رجل طوله 175 سم، رقبته 38 سم، خصره 85 سم:
نسبة الدهون % = 86.010 × لو₁₀(85 − 38) − 70.041 × لو₁₀(175) + 36.76
= 86.010 × 1.6721 − 70.041 × 2.2430 + 36.76
= 23.5%
النطاقات الصحية التقريبية نحو 10–20% للرجال و18–28% للنساء حسب العمر — أي أن 23.5% توحي بإمكانية التحسن عبر التدريب والنظام الغذائي.
لا يمكن استهداف دهون منطقة واحدة بالتمارين — فالجسم يفقد الدهون من كل مكان معاً. المعادلة الفعالة: عجز سعرات معتدل (10–15%)، وتمارين مقاومة 2–3 مرات أسبوعياً للحفاظ على العضلات، وبروتين كافٍ، ونوم 7–8 ساعات. توقع انخفاضاً واقعياً بنحو 0.5–1 نقطة مئوية شهرياً؛ فالتحول من 25% إلى 18% رحلة أشهر لا أسابيع، لكنها مضمونة بالاستمرارية.
ضمن بضع نقاط مئوية لمعظم الناس — جيدة لتتبع الاتجاهات وأقل دقة من فحوصات DEXA.
تقريباً 10–20% للرجال و18–28% للنساء حسب العمر واللياقة.
