تقدّر حاسبة معدل الأيض الأساسي عدد السعرات التي يحرقها جسمك في 24 ساعة دون أن تفعل شيئاً على الإطلاق: لا مشي ولا هضم ولا تفكير مركّز. فقط كلفة البقاء حياً: التنفس وتدوير الدم وتشغيل الدماغ والأعضاء وإصلاح الخلايا.
يمثل هذا المعدل لدى معظم الناس نحو 60–70% من كل السعرات المحروقة يومياً، مما يجعله أساس كل خطة سعرات. أما إجمالي حرقك اليومي فهو ببساطة هذا المعدل زائد كل شيء آخر — الحركة والتمارين والهضم.
تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين سانت جوور (1990) التي وجدت الأبحاث مراراً أنها أدق من المعادلات الأقدم لعامة الناس:
لاحظ الأنماط التي تلتقطها المعادلة: الأجسام الأثقل والأطول تحرق أكثر؛ وكل سنة من العمر تنقص نحو 5 سعرات يومياً (يتباطأ الأيض مع التقدم في السن)؛ والرجال يحرقون أكثر قليلاً من النساء بالحجم نفسه بسبب الكتلة العضلية الأكبر في المتوسط.
رجل عمره 30 سنة، وزنه 70 كغ، طوله 175 سم:
الأيض الأساسي = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5
= 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649 سعرة/يوم
أي أنه حتى مستلقياً في الفراش طوال اليوم سيستهلك جسمه نحو 1,650 سعرة. وامرأة عمرها 28 سنة بوزن 60 كغ وطول 165 سم: 600 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,330 سعرة/يوم.
لا توجد حيلة سحرية، لكن ثلاثة عوامل ترفعه فعلاً: بناء العضلات بتمارين المقاومة (فكل كيلوغرام عضلات إضافي يحرق سعرات أكثر يومياً)، والحركة العامة عبر اليوم (المشي والوقوف بدل الجلوس المتواصل)، والنوم الكافي (فقلة النوم تربك هرمونات الجوع والأيض). أما "مسرّعات الأيض" التجارية فأثرها هامشي غالباً ولا يغني عن الأساسيات.
السعرات التي يحتاجها جسمك للوظائف الأساسية — التنفس والدورة الدموية — قبل أي حركة.
الأول للحرق في الراحة، والثاني يضيف النشاط اليومي. استخدم حاسبة السعرات لاحتياجك الكامل.
